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Esses pensamentos podem ser classificados em reflexivos e automáticos.
Os
reflexivos são mais lentos, profundos e demandam esforço mental.
Os automáticos
são mais rápidos e surgem espontaneamente, de acordo com cada situação.
Por
estarem associados a um raciocínio superficial, estes últimos tem chance maior
de apresentar erros de lógica.
Denominados Pensamentos Automáticos Disfuncionais,
eles são processados por Distorções Cognitivas de lógica e resultam geralmente
em sofrimento emocional ou prejuízo comportamental. As distorções
freqüentemente encontradas na Terapia Cognitivo-Comportamental são:
PERSONALIZAÇÃO
1. Definição
Assumir-se como responsável por
alguma situação externa quando na verdade são outros os fatores responsáveis.
Considerar-se fundamentalmente responsável por eventos que não dão certo, mesmo
se estando além do seu controle. O desempenho negativo também resultaria em um
aumento da atenção sobre si.
2. Exemplos
“Sou o responsável por meu
partido ter perdido”; “Ele está distante, devo ter feito algo de errado”; “A
relação amorosa foi ruim porque meu pinto é pequeno”; “Trago azar para as
pessoas”; “Porque fui grosseiro em casa, meu time está perdendo”; “Está chato
porque não sei falar nada de interessante”; ou “O jantar não deu certo porque
não recepcionei direito os convidados”
3. Correção
Determinar os prováveis fatores
que concorreram para as más experiências. Determinar critérios para estabelecer
quando a pessoa é o foco de atenção.
PENSAMENTO DICOTÔMICO OU POLARIZAÇÃO
1. Definição
Perceber as experiências pessoais
em apenas duas categorias extremas e excludentes. Perceber as situações em
termos absolutos. Branco ou preto. Oito ou oitenta. Perfeito ou totalmente
inválido. Tudo ou nada.
2. Exemplos
“Meu desempenho não foi perfeito,
devo ser um fracasso total”; “Meu apetite é totalmente descontrolado”; “Deu
tudo errado na festa”; “Ninguém gosta de mim”; “Se eu não tirar sempre nota
máxima, serei um fracasso”; “Não tenho ninguém, estou completamente sozinho”;
“Meu pai não acredita na minha capacidade”; “Ninguém me dá valor”; “Já estou
fazendo porcaria de novo”; “Ou faço a dieta rigorosamente ou é a mesma coisa de
que não fazer nada”; “Não consegui deixar de fumar um cigarro depois desse
cafezinho, vou comprar uma carteira para fumar ela inteira”; “Não terei futuro
se não aproveitar todas as oportunidades que aparecerem” ou “Se algo não for
perfeito será uma perda de tempo total”.
3. Correção
Demonstrar que os eventos podem
ser avaliados ao longo de uma linha de continuidade. Cometer um erro não é a
mesma coisa que falhar completamente.
ADIVINHAÇÃO DO FUTURO OU PROFECIA AUTO-REALIZANTE
1. Definição
Prever como certo um evento
negativo projetado no futuro, sem evidências concretas que o justifiquem. O
indivíduo comporta-se e reage como se sua expectativa negativa sobre o futuro
já fosse um fato estabelecido da realidade.
2. Exemplos
“Quando virem que jogo mal, todos
rirão de mim”; “Ninguém vai dar atenção para mim na festa”; “Vou ficar
sozinha”; “Tive um problema no emprego, já não vou conseguir dormir direito
esta noite”; “Sem dar uns goles antes não vou conseguir curtir aquela festa”;
“Não vai dar certo”; “Ela não vai me perdoar”; “Agora só vou conseguir sair na
rua com remédio”; “Não vou conseguir resistir aos doces na festa”; “Eu sei, ele
vai me trair” ou “Nunca mais vou conseguir outro emprego”.
3. Correção
Especificar os fatores que
poderiam influenciar resultados diferentes para os eventos. Preparar-se com
antecedência.
INFERÊNCIA ARBITRÁRIA OU LEITURA MENTAL
1. Definição
Chegar a uma conclusão sem
evidências adequadas ou apesar de evidências em contrário. Pensar, sem
evidências, que sabe o que os outros estão pensando, desconsiderando outras
hipóteses também possíveis.
2. Exemplos
“Ela não gosta mais de mim”; “Ele
não gostou de meu projeto”; “Ela está me achando inoportuno”; “Ele está me
desprezando porque percebeu que tomo remédio para depressão”; “Não estou
agradando”; “Eles pensam que sou um chato”; “Eu sei que ela pensa que eu sou um
idiota”; “Ela acha o meu pinto pequeno”; ou “Eles estão escondendo algo de mim”
3. Correção
Examinar as evidências que
corroboram e as que são contrárias à conclusão
ABSTRAÇÃO SELETIVA, FILTRO MENTAL OU VISÃO EM TÚNEL
1. Definição
Um aspecto de uma situação
complexa é foco da atenção, enquanto outros aspectos relevantes da situação são
ignorados. Considerar válidos para uma conclusão apenas a parcela negativa dos
dados, que é realçada e lidar então exclusivamente com ela. Independente da
proporção e importância relativa das mesmas. Uma maçã podre estraga todo o
saco.
2. Exemplos
“Ela não é uma boa filha, pois
não lava a louça depois do jantar”; “Ele não gosta de mim, porque não quer me
levar no cinema”; “Aquela nota cinco arruinou meu currículo”; “Não tenho vergonha na cara, só eu que não
consegui parar de fumar”; “Eu trabalho direito, mas o que importa se meus pais
não me respeitam”; “Existe algo de muito errado comigo”; “Sou muito novo para
tomar um antidepressivo”; “Estou sem namorada, nada na vida tem valor” ou “Eu
estou gorda, sou uma pessoa horrível”.
3. Correção
Gerar mais conclusões baseando-se
na totalidade dos dados disponíveis
DESCONSIDERAÇÃO DOS ELEMENTOS POSITIVOS
1. Definição
A pessoa rejeita as informações
positivas sobre si mesma ou uma situação.
2. Exemplos
“Isso não quer dizer nada, todas
as mães fazem o mesmo”; “Não fiz nada de mais, todos os outros também
conseguiram notas boas”; “Fui convidado só porque ela teve pena de mim”; “Só
dormi por uma hora ontem à noite”; “Não foi nada de especial, qualquer um
poderia fazer o que fiz” “Ter emagrecido somente essas gramas não significa
nada, só ficarei feliz quando atingir meu peso ideal”; “Eu tenho um ótimo
emprego, mas isso não tem nada de mais” ou “Ele disse isso só para me agradar”
3. Correção
Comparar como seria a avaliação
de outra pessoa que estivesse em uma situação semelhante. Todas as atitudes
positivas merecem ser elogiadas
RACIOCÍNIO EMOCIONAL OU EMOCIONALIZAÇÃO
1. Definição
Presumir que sentimentos são
fatos. Pensar que algo é verdadeiro porque tem uma emoção muito forte a
respeito. A pessoa assume que as emoções negativas necessariamente refletem as
coisas como elas são.
2. Exemplos
“Estou com muito medo, por isso deve
ser realmente perigoso”; “Estou sem esperança, o meu relacionamento não deve
ter saída”; “Não consigo relaxar os nervos, eles não vão gostar do meu
discurso”; “Algo terrível está para acontecer”; “Eu sinto que ela não gosta
mais de mim” ou “Sinto que meus colegas riem às minhas costas”
3. Correção
Exploração objetiva da realidade.
MAGNIFICAÇÃO E MINIMIZAÇÃO
1. Definição
Características e experiências
negativas são maximizadas enquanto as positivas são minimizadas. Supervalorizar
ou desvalorizar a importância de um atributo pessoal, evento ou uma
possibilidade futura. Se algo puder dar errado é o que fatalmente vai
acontecer.
2. Exemplos
“As dificuldades para conseguir
um novo emprego são insuperáveis”; “Se eu não tiver alguém a minha vida vai
ficar sem sentido”; “Essa tosse seca significa que estou morrendo de
pneumonia”; “Para que algo ter valor meus pais precisam aprovar”; “Um drink a mais não vai me fazer mal
algum”; “Foi apenas um sonho”; “Não tenho mais problema com a cocaína, então
não vai fazer mal eu dar uma cheirada uma vez ou outra”; “Isso é inadmissível”;
“Não tem graça fazer qualquer coisa sozinho”; “Não vou suportar os efeitos
colaterais” ou “Não tenho condições de ir à prefeitura desacompanhado”
3.
Correção
Relacionar o atributo, evento ou
possibilidade futura com seus contextos. Foco sobre as evidências de que o pior
realmente ocorrerá. Cálculo de probabilidades
ROTULAÇÃO
1. Definição
Avaliação global de uma pessoa ou
situação através de estereótipos e desconsiderando as características
específicas de cada caso. Colocar um rótulo global e rígido em alguém ou
situação ao invés de avaliá-los como um todo.
2. Exemplos
“Ele tem um defeito de caráter”;
“Sou covarde”; “Me alimento como uma porca”; “Ele é louco”; “Hoje eu tive um
dia péssimo, agora mereço dar um gole”; “Sou incapaz”; “Meu filho é um
preguiçoso”; “Sou muito homem para precisar de ajuda”; “Ele é burro”; “Sou
fria”; “Não tem jeito, ele é um caso perdido” ou “Ele é esquisito”
3. Correção
Análise semântica do significado
dos termos empregados
IMPERATIVO OU DECLARAÇÃO DE OBRIGATORIEDADE (PODER, DEVER E PRECISAR)
1. Definição
Interpretar eventos em termos de
como as coisas deveriam ser, ao invés de focar em como as elas são. Demandas
feitas sobre si, os outros e situações por não aceitar as conseqüências do não
cumprimento das mesmas. A pessoa tenta se motivar, controlar um comportamento
ou motivar mudança de comportamento através de afirmações absolutistas como se
tivesse de ser açoitada e punida antes que esperar que faça algo por si mesma.
2. Exemplos
“Eu não podia estar sentada aqui,
devia estar fazendo faxina”; “Só deve ficar em casa quem estiver doente”; “O
certo é poder dormir sempre oito horas por noite”; “Preciso da aprovação de
meus pais”; “Uma boa mãe não deve jamais bater no seu filho”; “Todos os erros
precisam ser castigados”; “Um pai que se preze não pode ser dominado por seus
filhos”; “Não posso falhar”; “Devo me esforçar ao máximo em tudo o que faço”;
“Eu tenho que ter controle sobre tudo”; “Eu não posso desobedecer à vontade de
minha mãe”; “Os erros são imperdoáveis”; “Uma traição jamais pode ser
perdoada”; “Uma boa esposa não deve contrariar seu marido”; “Não posso ofender,
tenho que respeitar a opinião dos mais velhos”; “Uma noite de sono saudável não
pode durar menos do que oito horas”; “Uma mulher independente não deve aceitar
as ordens de seu marido” ou “Para ser feliz, necessito da aceitação de todos”
3. Correção
Solicitar ao paciente que defina
a validade de seu pressuposto e fundamente porque isso é tão importante para si
CATASTROFIZAÇÃO
1. Definição
Acreditar que o que ocorreu ou
que pode acontecer será terrível, intolerável ou insuportável.
2. Exemplos
“Perder o emprego será o fim de
minha carreira”; “Eu não suportarei a separação de minha mulher”; “Devido ao
meu problema de insônia a minha saúde está seriamente comprometida”; “Se eu
perder o controle será o meu fim”; “Vou ficar dependente”; “Vou morrer se não
tiver ninguém para me ajudar”; “Vai dar caca”; “O que será de mim se desmaiar”
ou “Eu não sobreviverei se tiver que ser tratado em um hospital”.
3. Correção
Focar sobre recursos de
enfrentamento disponíveis para o pior cenário. Avaliar os eventos em perspectiva.
HIPERGENERALIZAÇÃO OU SUPERGENERALIZAÇÃO
1. Definição
Se for verdade em um caso,
aplica-se a todos os casos, mesmo que levemente similar. Se uma vez for verdade
no passado, será sempre assim. A pessoa enxerga um único evento negativo como
um padrão de derrota que nunca vai terminar. Um raio nunca para de cair no
mesmo lugar.
2. Exemplos
“Para mim nada nunca dá certo”;
“Nunca mais vou me casar”; “Eu nunca termino o que começo”; “Eu jamais vou
conseguir deixar de fumar”; “Nunca mais alguém vai querer ficar comigo”; “Não
dormi bem ontem, minha insônia vai durar para sempre” ou “Nunca mais conseguir
um emprego bom como este”.
3. Correção
Estabelecimento de critérios de
semelhanças e diferenças entre os casos.
EPÍLOGO
Principalmente na
ausência de contexto, as distorções parecem gradações de cinza sobre um mesmo
tema. Na verdade, isso dificulta e aumenta a amplitude dos impactos negativos
nas vidas das pessoas. Se achar o tema interessante, você pode colaborar
enviando exemplos de Distorções Cognitivas de seu conhecimento.
Autor: Salmo Zugman
1. Beck, Aaron T. Cognitive
Therapy and the Emotional Disorders. New York: Meridian, 1979
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A Terapia
Cognitivo Comportamental é um modelo de tratamento psicológico de curta
duração e efeitos mais rápidos, pois busca tratar um problema de cada vez.
Indicada para casos de depressão, ansiedade, dificuldade de relacionamento,
estresse e para quem quer perder peso.
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