Na Terapia Cognitivo-Comportamental, as distorções cognitivas ou Pensamentos disfuncionais referem-se a padrões de pensamentos disfuncionais que podem levar a emoções negativas e comportamentos problemáticos.
Na TCC, o objetivo é ajudar o paciente a identificar essas distorções cognitivas e a substituí-las por pensamentos mais realistas e positivos.
As principais Distorçōes cognitivas, são:
- Catastrofização:
- Pensamento tudo-ou-nada;
- Adivinhação;
- Leitura de Pensamentos;
- Raciocínio Emocional:
- Generalização:
- Rotulacao:
- Inflexibilidade;
- Desqualificação do Positivo;
- Baixa Tolerância à Frustração;
- Personalização
2. Pensamento tudo - ou - nada.
O pensamento do tipo "tudo ou nada" é um padrão extremo de pensamento que pode levar a emoções e comportamentos exagerados.
É um pensamento radical que não permite meio termo ou nuances nas situações.
Por exemplo, pensar que as pessoas ou te amam ou te odeiam, pensar que algo ou é perfeito ou desastroso, ou pensar que você é totalmente culpado ou totalmente inocente.
Usando um exemplo, imagine que você está seguindo uma dieta saudável para perder peso e de repente se depara com um doce tentador. Se você tem um pensamento do tipo "tudo ou nada", pode acreditar que todo o seu plano de dieta foi arruinado por causa de um único doce, o que levaria você a comer todos os outros doces na caixa.
3. Adivinhação.
Quando uma pessoa faz previsões ou palpites sobre o futuro com base em informações limitadas ou sem considerar outras possibilidades.
Embora às vezes possamos acertar nossas previsões, muitas vezes elas são imprecisas e baseadas em nossas próprias expectativas e crenças, em vez de fatos concretos.
Essa tendência a adivinhar pode levar a erros de julgamento e à adoção de comportamentos inadequados para a situação real.
4. Leitura de pensamentos
"Você está conversando com alguém quando ele olha por cima do seu ombro, desfaz o contato visual, e boceja. Você imediatamente conclui que a outra pessoa está achando a conversa enfadonha e que elepreferia estar falando com outra pessoa que não você." (p. 26)
De acordo com Wilson e Branch (2005), a leitura de pensamento é uma distorção cognitiva que se caracteriza pela tendência de imaginar o que as outras pessoas estão pensando com base em supostas expressões faciais ou outras pistas comportamentais, sem evidências objetivas para apoiar essas conclusões.
Essa tendência pode levar a interpretações incorretas e até mesmo prejudiciais sobre as intenções e emoções dos outros, resultando em Conflitos interpessoais e problemas de comunicação.
Essa distorção pode ocorrer em diferentes contextos, como no trabalho, na escola, nas relações pessoais e nas interações sociais em geral.
Pessoas que tendem a fazer leituras de pensamento podem acreditar que sabem o que os outros estão pensando ou sentindo, sem se dar conta de que essas suposições são baseadas em percepções subjetivas e podem estar erradas.
É importante lembrar que as expressões faciais e outras pistas comportamentais podem ser enganosas e que a leitura de pensamento pode ser prejudicial para a saúde mental e emocional de todos os envolvidos.
Portanto, é fundamental adotar uma abordagem mais objetiva e comunicativa ao tentar entender as emoções e intenções das outras pessoas.
5 . Raciocínio Emocional
O raciocínio emocional, portanto, é uma tendência a acreditar que os nossos sentimentos refletem a realidade objetiva, e isso pode levar a distorções cognitivas e a uma visão deturpada da realidade.
Essa tendência pode nos levar a tomar decisões precipitadas ou baseadas em emoções, em vez de avaliar objetivamente os fatos e as evidências disponíveis.
É importante aprender a reconhecer e a gerenciar as emoções, e não permitir que elas governem nossas ações e pensamentos.
Ao compreender que os sentimentos não são fatos concretos, mas apenas uma parte da experiência humana, podemos adotar uma abordagem mais equilibrada e objetiva diante dos desafios e das situações da vida, e tomar decisões mais conscientes e informadas.
6. Generalização
Segundo Wilson & Blanch:
Generalização é quando, a partir de um ou mais episódios, você conclui queo resultado destes episódios pode ser aplicado aos próximos.
Quando você percebe estar pensando “sempre”, “nunca”, “as pessoas são..., ou “o mundo é...”,você está generalizando. (p. 28).
A generalização é uma distorção cognitiva em que tiramos uma conclusão geral a partir de apenas um ou alguns eventos específicos, sem considerar outras informações ou evidências relevantes.
Isso pode levar a conclusões precipitadas e imprecisas, que não refletem necessariamente a realidade.
Por exemplo, se você teve uma experiência ruim com uma pessoa de determinada nacionalidade, pode ser tentado a generalizar e pensar que todas as pessoas dessa nacionalidade são iguais.
Isso não é apenas injusto e preconceituoso, mas também não leva em consideração as diferenças individuais que existem em qualquer grupo de pessoas.
Ao pensar em termos de "sempre", "nunca", "todas as pessoas" ou "todo o mundo", estamos generalizando e simplificando a complexidade do mundo em que vivemos.
Essa forma de pensamento pode nos levar a tirar conclusões erradas, gerar estereótipos, e limitar nossas experiências e oportunidades.
7. Rotulação
"É o processo de rotular pessoas e episódios, acontecem em qualquerlugar. Por exemplo, pessoas que têm baixa autoestima rotulam a si mesmas como “inúteis”, “inferiores” ou “inadequadas”.
Se você rotula as outras pessoas como “ruins” ou “inúteis”, é provável que você acabe ficando irritado com elas.
Ou talvez você rotule o mundo como “inseguro” ou “totalmente injusto”? O erro aqui é que você está rotulando coisas de forma generalizada e que são complexas demais para terem um rótulo generalizado.
Além disso, quando você tem pensamentos extremistas e rígidos, pode ser mais difícil se adaptar às mudanças e às variações da vida.
Se você está fixado em uma maneira específica de pensar ou de agir, pode não estar aberto a outras possibilidades ou alternativas que poderiam ser mais benéficas ou apropriadas em determinadas situações.
Por exemplo, se você está rigidamente preso à ideia de que "precisa" fazer algo de uma certa maneira, pode perder a chance de aprender e de crescer ao explorar outras maneiras de fazer a mesma coisa.
Portanto, é importante ser mais flexível em seus pensamentos e crenças, em vez de se apegar a pensamentos extremistas e rígidos.
Ao ser mais adaptável e aberto a diferentes possibilidades e alternativas, você pode aumentar sua resiliência e sua capacidade de se adaptar às mudanças e desafios da vida.
"Comemore a complexidade.
Todos os seres humanos – incluindo você – são únicos, multifacetados e em constante mudança. Rotular a si mesmo como um fracasso por causa de uma única falha é um formaextrema de generalizar.
Da mesma forma, as outras pessoas são tão únicase complexas como você. Uma má ação não é a mesma coisa que ser uma pessoa má." (Wilson & Branch, p. 29).
O processo de rotular é uma distorção cognitiva que consiste em atribuir um rótulo a uma pessoa, objeto ou situação, sem levar em consideração a complexidade e a diversidade do mundo em que vivemos.
Esses rótulos geralmente são simplificações e generalizações que podem levar a pensamentos negativos, emoções intensas e comportamentos inadequados.
Por exemplo, quando uma pessoa com baixa autoestima se rotula como "inútil" ou "inferior", ela está se limitando e se restringindo em sua vida, sem considerar suas habilidades e potencialidades.
Da mesma forma, rotular outras pessoas como "ruins" ou "inúteis" pode levar a sentimentos de Raiva excessiva, hostilidade e conflito, sem permitir que se veja a complexidade e a diversidade de cada indivíduo.
Ao rotular o mundo como "inseguro" ou "totalmente injusto", também estamos simplificando demais a realidade e não levando em conta a diversidade de experiências e percepções que existem. Isso pode levar a um estado de ansiedade e medo, prejudicando a capacidade de aproveitar a vida e enfrentar desafios.
Ao sermos mais conscientes dos nossos pensamentos e das nossas tendências a rotular, podemos ampliar nossa compreensão do mundo, aceitar a diversidade e lidar com as situações de uma forma mais construtiva e equilibrada.
“Pensamentos e crenças que contêm palavras como “devo”,“deveria”, “preciso”, “é necessário”, “tenho” são frequentemente problemáticas porque são extremistas e rígidas.” [...]A inflexibilidade do que você exige de si mesmo, do mundo que o cerca e dasoutras pessoas, com frequência significa que você não se adapta à realidade tanto quanto poderia. (Wilson & Branch, p. 30).
Os pensamentos e crenças que contêm palavras como "devo", "deveria", "preciso", "é necessário" e "tenho" são comumente referidos como pensamentos absolutistas ou extremistas, porque são muito rígidos e inflexíveis. Essas palavras implicam uma necessidade inquestionável de se comportar ou de se pensar de uma maneira específica, sem levar em consideração as nuances e complexidades da vida.
Quando você se exige a fazer algo ou a pensar de uma determinada maneira, isso pode criar uma pressão interna e um senso de obrigatoriedade que, muitas vezes, pode ser prejudicial para sua saúde mental e física. Por exemplo, se você se diz que "precisa" ser perfeito em tudo o que faz, isso pode levar a um estado constante de ansiedade, estresse e insatisfação com suas realizações.
Além disso, quando você tem pensamentos extremistas e rígidos, pode ser mais difícil se adaptar às mudanças e às variações da vida.
Se você está fixado em uma maneira específica de pensar ou de agir, pode não estar aberto a outras possibilidades ou alternativas que poderiam ser mais benéficas ou apropriadas em determinadas situações.
Por exemplo, se você está rigidamente preso à ideia de que "precisa" fazer algo de uma certa maneira, pode perder a chance de aprender e de crescer ao explorar outras maneiras de fazer a mesma coisa.
Portanto, é importante ser mais flexível em seus pensamentos e crenças, em vez de se apegar a pensamentos extremistas e rígidos. Ao ser mais adaptável e aberto a diferentes possibilidades e alternativas, você pode aumentar sua resiliência e sua capacidade de se adaptar às mudanças e desafios da vida.
"Desqualificar o positivo é um mecanismo mental que transforma um episódiopositivo em um episódio neutro ou negativo. [...] Você acredita que você é inútil e incapaz de ser apreciado pelos outros. Você responde a uma promoção no trabalho pensando “Isso não conta, porque qualquer um poderia conseguir isso”. Resultado, ao invés de se sentir feliz, você acaba se sentindo desapontado” (Wilson & Branch, p. 32).
Desqualificar o positivo é um tipo de pensamento distorcido em que uma pessoa minimiza ou desconsidera suas realizações, conquistas ou experiências positivas, reduzindo a importância delas. Esse mecanismo mental pode ser um sinal de baixa autoestima e pode levar a uma visão pessimista da vida.
Por exemplo, se alguém recebe um elogio pelo seu trabalho e responde dizendo que "foi sorte" ou "não foi nada demais", essa pessoa está desqualificando o positivo. Esse tipo de pensamento pode ter um efeito negativo na autoestima, já que a pessoa não reconhece seu próprio valor e sucesso.
No exemplo dado pelo livro, uma pessoa desqualifica uma promoção no trabalho, dizendo que qualquer um poderia conseguir isso, o que acaba reduzindo a importância do sucesso e não permite que ela aproveite a conquista e sinta alegria com isso.
Esse tipo de pensamento pode levar a sentimentos de desânimo, frustração e desvalorização de si mesmo. É importante reconhecer e celebrar as próprias conquistas, para ajudar a aumentar o Autoconhecimento e a motivação para alcançar novos objetivos.
“Baixa tolerância a frustração refere-se ao erro de supor que quando uma coisa parece ser difícil de ser tolerada, ela é intolerável. Este modo de pensarsignifica aumentar o desconforto e não tolerar o desconforto temporárioquando é do seu interesse fazê-lo em prol de algo que você almeja” (Wilson & Branch, p. 33).
Essa maneira de pensar pode levar a evitar desafios e buscar apenas atividades que sejam fáceis e confortáveis, limitando o crescimento pessoal e profissional.
Além disso, pode gerar ansiedade, estresse, Medo irracional e outros problemas de saúde mental, pois não se aprende a lidar com as dificuldades da vida.
Dessa forma, é possível aprender com as situações de frustração e desenvolver a resiliência emocional, a perseverança e a capacidade de lidar com as adversidades. É importante lembrar que a vida é repleta de desafios e que a habilidade de tolerar a frustração é essencial para superá-los e alcançar o sucesso.
A personalização é a tendência de achar que tudo o que acontece tem relação direta com você.
Nem sempre conseguimos identificar nossas distorções cognitivas (pensamentos disfuncionais e/ou distorcidos).
Tais pensamentos distorcidos impedem que você faça uma experiencia realista e, em muitos casos, podem levar o individuo a perder contato com a realidade, especialmente quando tornou-se um hábito falar cultivar estes pensamentos distorcidos e não questioná-los.
E deste modo, as pessoas tomam decisões precipitadas e
“desviam do caminho adequado ou induzem à distorção dos fatos.
No entanto, você tem a capacidade de parar, olhar para trás, e reavaliar a maneira como você tem pensado, e achar seu ponto de equilíbrio.
Meses ou anos após o evento, provavelmente você recordou uma dolorosa ou embaraçosa experiência e ficou preso à ideia do quão diferente você se sentiu sobre isso naquela época.
Talvez você até consiga rir sobre isso agora. E por quevocê não riu no passado? Por causa da maneira como você estava pensandonaquela época.” (Wilson & Branch, p. 19)
