As Crenças Centrais na TCC
Entenda os Pilares que Moldam sua Percepção do Mundo
Crenças Centrais: O Que São e Como Funcionam na TCC
Quantas vezes você já se pegou pensando: “eu sou um fracasso”, “não faço nada certo”, “tudo dá errado pra mim”, “ninguém me ama”, “ninguém me quer”...?
Às vezes, esses pensamentos aparecem depois de uma situação difícil.
Uma discussão, uma rejeição, um erro no trabalho, o fim de um relacionamento ou até mesmo uma crítica podem fazer com que você comece a
olhar para si de uma forma muito dura.
Mas, em alguns casos, essas ideias parecem existir há muito tempo.
Elas aparecem em diferentes situações, com pessoas diferentes e até
mesmo quando nada de tão grave aconteceu.
É nesse contexto que podemos falar sobre crenças centrais.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), as crenças centrais são
compreendidas como ideias muito profundas que uma pessoa desenvolve
sobre si mesma, sobre os outros e sobre o mundo.
Elas não costumam surgir de um dia para o outro.
Podem ser
construídas ao longo da vida, a partir das experiências que tivemos, da
forma como fomos tratados, das relações que estabelecemos e também da
maneira como interpretamos aquilo que aconteceu conosco.
O mais curioso é que, depois de algum tempo, uma crença central pode
deixar de parecer uma simples ideia e passar a ser sentida como uma
verdade.
O que são crenças centrais?
As crenças centrais são pensamentos e ideias profundas sobre quem somos, sobre o nosso valor e sobre a maneira como enxergamos a vida.
Uma pessoa pode, por exemplo, acreditar profundamente que é incapaz.
Outra pode sentir que não é digna de ser amada.
Alguém pode acreditar
que precisa ser perfeito para ter valor ou que não pode confiar em
ninguém.
Essas crenças podem permanecer escondidas durante boa parte do tempo. Porém, determinadas situações podem ativá-las.
Quando isso acontece, podem surgir pensamentos automáticos, emoções
intensas e comportamentos que parecem fazer sentido naquele momento.
Por exemplo, uma pessoa que acredita que “não sou boa o bastante” pode receber uma crítica no trabalho e pensar imediatamente: “Eu sabia. Nunca faço nada direito”.
Outra pessoa pode receber uma mensagem sem resposta e pensar: “Ela não quer mais falar comigo”.
A situação é pequena, mas toca em algo muito maior, podendo levar a comportamentos de autossabotagem.
Como as crenças centrais se formam?
As crenças centrais podem começar a se formar a partir das experiências vividas ao longo da história de cada pessoa.
Na infância, por exemplo, a maneira como uma criança é tratada pode influenciar a forma como ela passa a compreender a si mesma.
Uma criança que escuta repetidamente que é “difícil”,
“fraca” ou “incapaz” pode começar a construir uma visão negativa sobre
si mesma.
Da mesma forma, experiências de rejeição, abandono, críticas
constantes, comparações, violência, perdas ou falta de afeto podem
deixar marcas na maneira como uma pessoa passa a enxergar seus próprios
relacionamentos e seu lugar no mundo.
Isso não significa que toda pessoa que passou por uma experiência
difícil desenvolverá uma determinada crença central.
Ao contrário, existem pessoas que fazem disso um trampolim para o sucesso. Chamamos isso de resiliência.
A formação dessas
crenças envolve muitos fatores e também a maneira como cada pessoa
interpreta suas experiências.
Além disso, uma crença construída em uma determinada fase da vida
pode continuar influenciando a pessoa mesmo quando as circunstâncias
mudam.
Crenças centrais e pensamentos automáticos
Uma das dúvidas mais comuns é entender a diferença entre crenças centrais e pensamentos automáticos.
Os pensamentos automáticos costumam surgir de maneira rápida diante
de uma situação. Muitas vezes, aparecem sem que a pessoa perceba de onde
vieram.
As crenças centrais estão em um nível mais profundo.
Imagine uma pessoa que carrega a crença central “não sou boa o bastante”.
Ela recebe uma crítica no trabalho e pensa:
“Meu chefe acha que sou incompetente.”
Esse pode ser um pensamento automático relacionado à situação.
Em outro momento, diante de uma dificuldade no relacionamento, pode surgir:
“Ele vai perceber que eu não sou interessante e vai me deixar.”
As situações são diferentes, mas existe uma ideia profunda que pode estar por trás delas: “não sou boa o bastante”.
Quais são os tipos de crenças centrais?
As crenças centrais podem assumir diferentes formas. Na TCC, é comum encontrarmos crenças relacionadas principalmente ao desvalor, desamparo e desamor.
Crenças de desvalor
São crenças relacionadas à ideia de que existe algo de errado com a própria pessoa ou de que ela possui pouco valor.
Podem aparecer em pensamentos como:
- “Eu sou um fracasso.”
- “Não sou inteligente.”
- “Sou inferior aos outros.”
- “Não faço nada direito.”
- “Não sou boa o bastante.”
- “Tem alguma coisa errada comigo.”
Uma pessoa que acredita profundamente nisso pode ter dificuldade até mesmo para reconhecer suas próprias qualidades.
Um elogio pode ser recebido com desconfiança, enquanto uma crítica
pode parecer confirmar tudo aquilo que ela já pensa sobre si mesma.
Crenças de desamparo
As crenças de desamparo estão relacionadas à sensação de
incapacidade, fragilidade ou falta de recursos para enfrentar
determinadas situações.
Podem aparecer em pensamentos como:
- “Eu não consigo.”
- “Sou fraca.”
- “Não vou conseguir lidar com isso.”
- “Não sei me defender.”
- “Sempre preciso de alguém para me ajudar.”
- “Não tenho controle sobre nada.”
Nesse caso, a pessoa pode deixar de tentar determinadas coisas porque, antes mesmo de começar, já acredita que não será capaz.
Crenças de desamor
As crenças de desamor estão relacionadas à maneira como a pessoa
percebe sua capacidade de ser amada, aceita e valorizada pelos outros.
Podem aparecer em pensamentos como:
- “Ninguém me ama.”
- “Ninguém me quer.”
- “Vou acabar sozinha.”
- “As pessoas sempre vão me abandonar.”
- “Se me conhecerem de verdade, vão embora.”
- “Não sou importante para ninguém.”
Essas crenças podem ser especialmente dolorosas nos relacionamentos.
Crenças centrais nos relacionamentos
Os relacionamentos podem ativar crenças centrais que estavam adormecidas.
Uma demora para responder uma mensagem, por exemplo, pode ser
suficiente para despertar pensamentos como “ele perdeu o interesse” ou
“ela não gosta mais de mim”.
Uma discussão pode ser interpretada como sinal de que o relacionamento está chegando ao fim.
Uma pessoa que teme o abandono pode precisar constantemente de provas
de que é amada. Outra pode fazer justamente o contrário: afastar-se
antes que alguém tenha a oportunidade de rejeitá-la.
É interessante perceber que comportamentos aparentemente muito diferentes podem estar relacionados a uma mesma dor.
Por trás da necessidade constante de confirmação pode existir o medo de não ser amado.
Por trás do afastamento pode existir o medo de ser rejeitado.
Por trás do ciúme pode existir a sensação de não ser suficientemente importante.
Por isso, compreender as crenças centrais pode ajudar a olhar para
determinados padrões de relacionamento com mais cuidado e menos
julgamento.
Como as crenças centrais influenciam nossas emoções?
Uma mesma situação pode provocar reações muito diferentes em pessoas diferentes.
Isso acontece, em parte, porque não reagimos somente ao que acontece.
Também reagimos à maneira como interpretamos aquilo que acontece.
Imagine duas pessoas recebendo uma crítica.
Uma pode pensar: “Tudo bem, preciso melhorar essa parte”.
A outra pode pensar: “Eu sou péssima. Nunca faço nada direito”.
A situação é parecida, mas a interpretação pode ser completamente diferente.
Quando uma crença central negativa é ativada, ela pode influenciar pensamentos, emoções e comportamentos.
A pessoa pode sentir tristeza, vergonha, medo, raiva ou ansiedade e,
em seguida, agir de uma maneira que acaba reforçando aquilo que já
acreditava sobre si mesma.
É possível mudar uma crença central?
As crenças centrais podem ser profundas, mas isso não significa que sejam imutáveis.
Durante o processo de psicoterapia, é possível observar como
determinadas crenças aparecem, em quais situações são ativadas e de que
maneira influenciam pensamentos, emoções e comportamentos.
O objetivo não é simplesmente substituir uma frase negativa por uma frase positiva.
O trabalho envolve compreender de onde aquela ideia veio, observar as
experiências que parecem confirmá-la, reconhecer aquilo que ela deixa
de considerar e construir uma maneira mais equilibrada de compreender a
si mesmo e a própria história.
Esse processo pode levar tempo, justamente porque estamos falando de
ideias que, muitas vezes, foram construídas ao longo de muitos anos.
Como a TCC trabalha as crenças centrais?
Na Terapia Cognitivo-Comportamental, o trabalho pode envolver a
identificação de pensamentos automáticos, crenças intermediárias e
crenças centrais.
A psicoterapia também pode ajudar a perceber padrões que se repetem em diferentes situações.
Por exemplo: uma pessoa pode perceber que sempre interpreta críticas
como rejeição, sempre acredita que será abandonada ou sempre entende
seus erros como prova de incapacidade.
Ao observar esses padrões, torna-se possível questionar algumas conclusões que pareciam absolutamente verdadeiras.
O processo terapêutico também considera a história de cada pessoa.
Não se trata de simplesmente dizer “pense positivo” ou “pare de pensar
assim”.
Quando uma crença está ligada a experiências antigas e dolorosas, é preciso olhar para essa história com cuidado.
Você se reconhece em algumas dessas crenças?
Talvez você tenha chegado até esta página depois de pesquisar sobre crenças centrais porque algumas dessas frases fizeram sentido para você.
Talvez exista uma ideia que aparece muitas vezes na sua cabeça:
“Não sou boa o bastante.”
“Ninguém vai ficar comigo.”
“Eu não consigo.”
“Tem alguma coisa errada comigo.”
Perceber isso não significa que essas frases sejam verdades sobre quem você é.
Às vezes, aquilo que parece ser uma verdade sobre nós mesmos é uma forma antiga de interpretar as experiências que vivemos.
Na terapia, essas ideias podem ser observadas com mais calma, dentro da história e da realidade de cada pessoa.
Mais do que descobrir “qual é a minha crença central”, pode ser importante compreender como essa crença passou a fazer parte da maneira como você se enxerga e quais as consequências disso para sua evolução.
Perguntas frequentes sobre crenças centrais
Toda pessoa possui crenças centrais?
Todos nós desenvolvemos ideias e formas de compreender a nós mesmos e
o mundo.
Porém, essas ideias não são necessariamente negativas ou
disfuncionais. As crenças podem variar de acordo com a história e as
experiências de cada pessoa.
As crenças centrais são sempre negativas?
Não. Existem crenças positivas e negativas. Na TCC, entretanto, o
termo costuma aparecer com frequência quando falamos de crenças
negativas e rígidas que podem contribuir para sofrimento emocional.
As crenças centrais podem mudar?
Podem. Por serem construídas ao longo da vida, podem também ser
revistas e modificadas a partir de novas experiências e de um processo
de reflexão e psicoterapia.
Qual é a diferença entre crença central e pensamento automático?
O pensamento automático costuma surgir rapidamente diante de uma
situação específica.
A crença central é mais profunda e pode influenciar
diferentes pensamentos automáticos em diferentes situações.
Como saber qual é a minha crença central?
Observar pensamentos que se repetem, principalmente em momentos de
maior sofrimento emocional, pode trazer algumas pistas. Na psicoterapia,
esse processo pode ser aprofundado levando em conta a história, os
relacionamentos e os padrões de pensamento e comportamento de cada
pessoa.
Crenças centrais e psicoterapia
Entender as crenças centrais pode ser um passo importante para
perceber alguns padrões que se repetem na maneira como pensamos,
sentimos e nos relacionamos.
Nem sempre é fácil fazer esse caminho sozinho. A psicoterapia oferece
um espaço de escuta e reflexão no qual essas questões podem ser
compreendidas com mais calma.
O importante é lembrar que uma crença não é necessariamente um fato.
Você pode ter aprendido, em algum momento da sua história, a pensar que não é capaz, que não merece amor ou que não tem valor.
Mas aprender a pensar assim não significa que essa seja a única maneira possível de olhar para você.
