Em momentos de angústia, é comum que a mente se volte para padrões de pensamento distorcido, mesmo que inconscientemente.
Nestes. momentos surgem as Distorções de pensamento, ou Pensamentos disfuncionais, que nos impedem de avaliar a realidade com precisão, levando a conclusões negativas e precipitadas.
As principais distorções sāo:
Catastrofização: Essa distorção nos faz exagerar um pequeno problema, imaginando os piores cenários possíveis. Por exemplo, um simples esbarrão em uma festa vira uma tragédia social. Para combatê-la, é preciso colocar as coisas em perspectiva, considerar explicações menos assustadoras e focar na evidência real, lembrando que somos mais resilientes do que imaginamos.
Pensamento Tudo ou Nada (Branco ou Preto): Aqui, vemos as situações em extremos, sem nuances. Se um plano não é perfeito, é considerado um fracasso total. A solução é ser realista, entender que erros acontecem e desenvolver a capacidade de ser razoável, aceitando que sucesso e derrota não são as únicas opções.
Adivinhação: Consiste em prever resultados negativos para o futuro sem nenhuma base real, muitas vezes levando à "profecia autorrealizável". Para superar isso, a dica é testar suas previsões na prática, aceitar riscos calculados e lembrar que experiências passadas não ditam o futuro.
Leitura de Pensamentos: É a suposição de que sabemos o que os outros estão pensando, geralmente presumindo algo negativo sobre nós. Para lidar com isso, o capítulo sugere considerar explicações alternativas para o comportamento alheio e, se apropriado, perguntar diretamente.
Raciocínio Emocional: Acontece quando confiamos cegamente em nossos sentimentos como prova da realidade, mesmo sem evidências concretas. A recomendação é reconhecer que sentimentos não são fatos, perguntar-se como você veria a situação se estivesse mais calmo e dar tempo para as emoções se acalmarem antes de tirar conclusões.
Generalização: É o hábito de tirar conclusões amplas e absolutas a partir de um ou poucos eventos, usando termos como "sempre" ou "nunca". Para evitar isso, mantenha a perspectiva, suspenda julgamentos e seja específico em suas avaliações, lembrando que uma falha não define a totalidade.
Hábito de Rotular: Envolve atribuir etiquetas generalizadas e simplistas a si mesmo, aos outros ou ao mundo (ex: "sou um fracasso", "ele é um perdedor"). A estratégia é reconhecer a complexidade das pessoas e situações, aceitar que elas mudam e buscar evidências que contradigam esses rótulos.
Fazendo Exigências: Baseia-se em crenças rígidas sobre como as coisas "devem" ser, usando palavras como "devo", "preciso", "deveria". Isso causa ansiedade e frustração quando a realidade não se encaixa nessas regras inflexíveis. O conselho é substituir "devo" por "prefiro" ou "desejo", limitar a busca por aprovação e entender que o mundo não segue suas regras.
Filtro Mental: É o viés de processar informações de forma seletiva, focando apenas no que confirma suas expectativas negativas e ignorando o positivo. Para combatê-lo, sugere-se examinar seus "filtros" e reunir evidências que contradigam seus pensamentos negativos.
Desqualificação do Positivo: É o ato de transformar experiências positivas em algo neutro ou negativo, reforçando crenças limitantes. Por exemplo, desvalorizar um elogio. A estratégia é praticar o reconhecimento e a aceitação de suas qualidades e sucessos, simplesmente dizendo "obrigado" a um elogio.
Baixa Tolerância à Frustração (BTF): Essa distorção nos faz supor que, se algo é difícil, é "intolerável", levando à procrastinação e à evitação de desafios. A recomendação é incentivar-se a fazer coisas desconfortáveis e reforçar sua capacidade de suportar o desconforto temporário em prol de um objetivo maior.
Fonte:
BRANCH, Rhena; WILLSON, Rob. Terapia Cognitivo-Comportamental para Leigos. 2. ed. Tradução de Ana Beatriz Rodrigues. Rio de Janeiro: Alta Books, 2018.
Para saber as sobre a Terapia Cognitivo Comportamental, e como ela pode ser eficaz:
