◈ Como controlar a Raiva


Como controlar a Raiva: as vezes sentimos uma onda de raiva que parece incontrolável. Nestes momentos parece que ganhamos uma força superior para destruir aquilo que nos causa frustração.

Os desdobramentos da Raiva são: cólera, ira, fúria, rancor, ódio, desejo de agredir ou destruir

 O que é a Raiva?
Como controlar a raiva


A raiva é uma emoção natural que sentimos quando passamos por alguma contrariedade, ou quando nossos desejos e ações são frustrados. Conhecida como um "sentimento negativo", ao qual fomos ensinados a reprimir ou negar. Mas se é natural e inerente ao ser humano, por que negá-la ou reprimi-la?


A negação da Raiva

Historicamente a repressão da raiva e seus desdobramentos está relacionada ao fato de que na idade média, um indivíduo colérico era considerado louco.

A negação da raiva (e de outros sentimentos menos nobres) está atualmente relacionada à educação que recebemos dos adultos. Quando crianças, muitas vezes éramos punidos quando expressávamos (publicamente) a raiva por meio de choro, birras, gritos, etc. Quando crescemos, a tendência é continuar reprimindo a raiva, seja para não sofrer punição,ou para garantir algumas gratificações.

Manifestação da raiva


Alguns autores  (Carvalho e Carvalho, 2010) apontam que a manifestação da raiva pode ser a inibição (sentimento reprimido) ou a fúria (raiva incontida): a inibição se refere ao disfarce que usamos quando alguma contrariedade ocorre; a fúria é o oposto: se refere à manifestação da raiva no ambiente.

Sentir raiva é normal, natural e desejável. Inibi-lá ou demonstrá-la excessivamente, não!

A inibição pode somatizar e a longo prazo se transformar em doenças como gastrite, úlcera, depressão, etc.

Desdobramentos 


A fúria também não é aconselhável, pois agir sob o domínio das emoções não é considerado um comportamento saudável, uma vez que o cérebro não tem condições de processar todas as informações que estão chegando, nem avaliar a situação como um todo. Isto significa que agir sob o impulso da raiva pode acarretar prejuízos maiores, para si e para os outros.

Como controlar a raiva

Como lidar com a raiva dicas da psicóloga


O ideal é que a raiva seja demonstrada com coerência.  Que não seja negada. Que seja assumida.

 Afirmar: "Sim, estou com muita raiva neste momento", poderá levar o indivíduo a ter consciência de seus sentimentos, agregando autoconhecimento. Se possível conversar francamente com o causador da raiva, olhando no olho, dizendo frases (mais ou menos) assim:

 "Eu esperava outro comportamento de sua parte. O que aconteceu para você mudar de ideia?"


As manifestações violentas, maldosas ou agressivas  devem ser reprimidas, pois transformam a raiva em fúria, agressividade, doença e até mesmo... em destruição. A psicoterapia pode ajudar a desenvolver comportamentos mais assertivos e mudanças de pensamentos.

Naturalmente, existem ocorrências extremamente dolorosas, onde é impossível conter as manifestações de raiva. Mas são casos extremos, que não cabem nesta discussão. Tratarei disto em outra oportunidade. Por hora, concluo que temos o direito de sentir raiva quando somos frustrados, afinal  alimentamos esperanças e desejos de bem estar e segurança. Porém, há uma distância enorme entre sentir, manifestar e inibir.

Espere a raiva passar ou atenuar para tomar decisões. A raiva é um fator psicológico que afeta as pessoas de maneira negativa, levando-as ao descontrole emocional.


Referências:

CARVALHO, Luciane Bizari; CARVALHO, João Coin. Emoções: Raiva. Coleção Mente e Cérebro: São Paulo; Dueto, 2010.

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Trecho do Livro:
TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTAL PARA LEIGOS. CAP. 13.
Rhena Branch, Rob Willson



Acalmando a Sua Raiva




A raiva é uma emoção muito comum. Entretanto, a raiva é também

altamente reconhecida como um problema. A raiva pode ser prejudicial

aos seus relacionamentos, à sua saúde e à sua autoestima.

Nos tratamentos psicológicos iniciais para controle da raiva, as pessoas eram

encorajadas a “colocar a raiva para fora”, geralmente batendo em travesseiros

para extravasar a fúria.



O resultado? Exatamente como qualquer coisa que você

pratica, essas pessoas ficaram muito boas no quesito de sentir raiva. A noção de

que expressar a sua raiva pode fazer com que ela “saia de dentro de você” é como

um mito. Quanto mais você incentivar a intensidade da sua raiva, mais raiva será

gerada. Uma solução melhor é ser firme ao gerenciar com responsabilidade os

seus sentimentos de raiva, e dominar as habilidades que podem ajudá-lo a se

sentir menos furioso com menos frequência.





A TCC oferece um gerenciamento claro e efetivo da raiva, combatendo o

pensamento que serve de estrutura para a sua raiva e o ajuda a expressar essa

raiva de uma forma saudável. Este capítulo se concentra nas técnicas da TCC

que podem ajudá-lo a lidar diretamente com os seus sentimentos de raiva.




Perceba a Diferença Entre Raiva

Saudável e Raiva Prejudicial




Essencialmente, existem dois tipos de raiva – saudável e prejudicial:

A raiva saudável é um aborrecimento ou irritação produtiva. É

este tipo de raiva que o estimula a fazer valer seus direitos quando é

importante que você o faça.




Coloque a TCC em Prática

A raiva prejudicial é fúria e ódio improdutivos. Este tipo de raiva

o leva a se comportar de forma agressiva ou violenta mesmo diante de

provocações bobas e sem importância.



Todas as emoções têm temas – que são os tipos de circunstâncias ou os gatilhos

que as acionam (explicamos um pouco mais sobre isso no Capítulo 6). Os

temas para a raiva incluem alguém quebrar alguma das suas regras pessoais, ou

ameaçar a sua autoestima através de palavras ou ações.



Outro tema da raiva é a

frustração, quando alguém ou alguma coisa fica entre você e a sua meta.

Os gatilhos para a raiva saudável e para a raiva prejudicial são os mesmos, mas

o comportamento adotado para reagir a eles é muito diferente. Os dois tipos de

raiva são associados a diferentes tipos de pensamentos e focos de atenção.

A característica-chave da raiva prejudicial





A raiva prejudicial tende muito mais que a raiva saudável a causar fissuras

nos seus relacionamentos pessoais, criar problemas no seu ambiente de

trabalho ou resultar na sua prisão. Você também tende mais a se sentir física e

emocionalmente desconfortável quando a sua raiva é prejudicial.


Diversas formar de pensar que tipicamente reforçam a sua raiva prejudicial:
Manter exigências e regras rígidas sobre como os outros devem ou não
devem se comportar

Insistir que os outros não devem insultá-lo ou ridicularizá-lo
Exigir que os fatores da vida e as outras pessoas não fiquem entre você e
sua meta
Superestimar o grau com que as pessoas deliberadamente agem de
forma inadequada com você
Presumir automaticamente que você está certo e que as outras pessoas
estão erradas
Recusar levar em consideração o ponto de visto do outro
Características comportamentais comuns associadas à cólera prejudicial
incluem o seguinte:
Atacar ou querer atacar outra pessoa verbalmente ou fisicamente
Atacar outra pessoa de forma indireta – também chamado de
comportamento passivo-agressivo – como, por exemplo, tentar tornar o
trabalho de alguém mais difícil
Descontar a sua raiva em pessoas e animais inocentes ou em objetos




Tramar vingança
Tentar fazer com que os outros fiquem contra a pessoa que se comportou
de forma indesejável
Fazer cara feia
Procurar por evidências de que alguém agiu com intenção maliciosa
Procurar por sinais de que uma ofensa foi repetida
Ficar em extrema vigília para ver se as pessoas não estão quebrando
alguma regra sua ou lhe faltando com o respeito
Os sinais físicos comuns de raiva prejudicial incluem os seguintes:
Punhos fechados
Tensão muscular, especialmente nos músculos do pescoço e dos ombros
Lábios comprimidos
Tremor ou agitação
Aumento dos batimentos cardíacos
Sensação de calor





Para muitas pessoas, a raiva pode aparecer de uma hora para outra de forma

explosiva. Familiarizar-se com os seus próprios sinais de alerta de raiva pode

ajudá-lo a intervir mais cedo.

Marcas registradas da raiva saudável



Em geral, as pessoas experimentam a raiva saudável de forma intensa, mas não

como uma experiência desgastante. Você pode se sentir intensamente furioso

de forma saudável sem ter que passar pela experiência de perder o controle. A

raiva saudável não faz com que você se comporte de forma antissocial, violenta

ou intimidadora.

Além disso, a raiva saudável é tipicamente estruturada pelas seguintes formas

de pensamento:

Ter fortes preferências em vez de ter exigências rígidas com relação à

forma como as pessoas devem agir

Ter flexibilidade nas regras que você espera que as pessoas respeitem

Preferir de forma resoluta que os outros não o ofendam ou ridicularizem

Desejar que os fatores da vida e as outras pessoas não fiquem entre você

e o que você quer



DICA: Pensar de forma realista sobre se as outras pessoas agiram de forma

deliberadamente inadequada com você

Considerar que talvez você e a outra pessoa estejam certas e erradas até

certo ponto

Tentar ver o ponto de vista da outra pessoa

As características comportamentais típicas da raiva saudável incluem:



Afirmar-se com a outra pessoa

Permanecer na situação com a intenção de resolver qualquer malentendido

Pedir a outra pessoa que modifique seu comportamento – respeitando o

direito dela de discordar de você

Procurar evidências de que talvez a outra pessoa não tenha se

comportado com intenção maliciosa

Reunindo Atitudes Para Estruturar

a Sua Raiva Saudável



Se você realmente quer superar a sua raiva prejudicial, você tem que lançar

um longo e crítico olhar sobre as atitudes que você tem tido. Isso envolve

olhar honestamente para a forma como você e o mundo têm lhe tratado

na maior parte das vezes. Talvez você guarde algumas crenças nocivas que

frequentemente o levam a agir com as pessoas com raiva prejudicial. Alguns

destes pensamentos nocivos incluem:



Ninguém deve nunca me tratar de forma rude ou desrespeitosa.

O mundo não pode ser injusto ou desleal, e especialmente não comigo!

Eu devo ter o que eu quero quando eu quero e nada deve ficar no meu

caminho.



Nunca devo ser levado a sentir culpa, inadequação, vergonha ou arrependimento

pelos eventos ocorridos com as outras pessoas ou com a vida.

Nada nem ninguém deve jamais expor minhas fraquezas ou erros.

Tendo olhado severamente e por um bom tempo as suas atitudes, você precisa

fazer com que suas atitudes nocivas sejam mais produtivas e realistas (veja o

Capítulo 3 para saber mais sobre como lidar com pensamentos nocivos em

geral). Sim! Mais uma vez, a mudança emocional positiva surge quando você

muda a maneira como você pensa sobre si mesmo, os outros, e o mundo em

geral. Se você quer ser emocionalmente saudável e funcionando bem, você

precisa começar a desenvolver atitudes flexíveis, tolerantes e a receptivas.










Indivíduos altamente ativos vivenciam poucas reações emocionais

perturbadoras. Eles são capazes de aproveitar a vida e se recuperam

rapidamente das discussões e aborrecimentos diários. Tudo é resultado da

maneira como você encara a vida e do tipo de atitude que você adota para

lidar com os momentos altos e baixos (particularmente em relação à raiva).

Podemos explicar os tipos de atitudes que são mais indicados para lhe ajudar

a superar a raiva prejudicial. Entretanto, você deve decidir concordar com estas

atitudes e por fim agir de acordo com elas se você quer mudar o montante de

raiva que você sente.



As próximas seções descrevem as atitudes saudáveis que você precisa ter para

superar a sua raiva prejudicial.



Aproxime-se das outras pessoas

As outras pessoas existem no mesmo universo que você. Às vezes, isso pode

ser motivo de agradáveis encontros, mas em outras ocasiões você pode julgar

estas pessoas extremamente inconvenientes. Goste você ou não, as outras

pessoas existem, e continuarão existindo no seu universo no futuro. Aceitar que

estas pessoas têm tanto direito que você tem de habitar este planeta faz muito

sentido. E enquanto coabitam, você precisa aceitar a realidade de que às vezes

os outros te irritem. Como você não está no comando do universo, seria melhor

aceitar que as outras pessoas tenham permissão para agir de acordo com as

regras e valores delas – não as suas.




Provavelmente, você já percebeu que os seres humanos vêm em vários

tipos de formas, tamanhos e cores. Sem dúvida, você já viu que nem todos

compartilham da mesma religião, cultura, opiniões políticas ou regras sociais de

conduta. Agora, sem entrarmos no discurso prolixo sobre o valor da diversidade,

aceitar a diferença individual é realmente importante. Reconhecer que

outras pessoas têm o direito de ter suas próprias ideias sobre como viver suas

vidas – até quando você discorda totalmente delas – pode salvá-lo de muitos

aborrecimentos. As pessoas continuarão exercendo esses direitos, independente

da sua opinião.



Aceitar os outros pode economizar um mundo de raiva prejudicial.



Considere

este exemplo: cada manhã, Jill e Tim vão juntos para o trabalho de ônibus. Cada

vez que ela sobe no ônibus, Jill diz um simpático “Bom dia!” ao motorista, que

sempre a ignora completamente. Um dia, Tim pergunta a Jill por que ela insiste

em cumprimentar o motorista, mesmo quando ele sequer responde. Jill diz:

“Porque eu escolho me comportar de acordo com o meu padrão de educação

do que agir de acordo com o padrão hostil dele.”




LEMBRE-SE




A alta tolerância de Jill à hostilidade do motorista do ônibus significa que ela

pode evitar a si mesma de sentir raiva prejudicial. Ela faz isso da seguinte forma:

Aceitando o que o motorista tem o direito de ser hostil. Não existe lei que

obrigue ou desobrigue alguém de responder um cumprimento.

Não achando que a hostilidade do motorista é algo pessoal contra ela. O

motorista não a conhece, então é improvável que ele queira atingi-la de

alguma forma. Ele provavelmente age assim com todo mundo além de

Jill.



Exercitando o direito de agir conforme o padrão de educação dela,

mesmo ante uma pessoa tão hostil. Embora o motorista do ônibus seja

hostil com Jill, ela decide não agir da mesma forma com ele. Ela pode

continuar agindo de forma educada mesmo frente à hostilidade de

alguém se assim ela o escolher.

Forme preferências flexíveis



Querer que os outros o tratem bem e com respeito faz sentido. Da mesma forma,

você provavelmente quer que as outras pessoas façam bem o trabalho delas e

o ajudem a conseguir o que quer. Você tende a querer viver a vida do seu jeito e

para o mundo ir se adaptando aos seus planos pessoais

Entretanto, esperar e exigir que essas condições aconteçam o tempo todo não

faz sentido!



Manter suas atitudes flexíveis e baseadas em preferências, mais do que em

exigências e expectativas, pode manter sua raiva no campo saudável.

Considere a relação de Ade e Franco: Ade mantém crenças rígidas sobre as

pessoas demonstrando respeito e cortesia a ele próprio. Franco mantém as

mesmas atitudes principais, porém de forma flexível. Ade e Franco saem juntos

para almoçar e sentam próximos à mesa onde está um rapaz que bebe muito e

acaba falando muito alto e de forma rude. Franco e Ade mal conseguem ouvir

o que o outro fala e o almoço está sendo arruinado pelo comportamento deste

rapaz. Franco sugere a Ade que mudem de mesa, onde não serão perturbados

pelo rapaz com comportamento antissocial. Ade, no entanto, fica em pé e grita

com o rapaz, terminando por brigar com ele do lado de fora do bar. Ade tem

sorte por não ficar mais machucado do que já está.

As atitudes rígidas de Ade sobre a situação são:

“Como estes idiotas ousam me tratar assim?”

“Não irei tolerar ser desrespeitado desta maneira.”

“Tenho que mostrar a estes idiotas quem é que manda aqui.”




LEMBRE-SE




As atitudes mais flexíveis de Franco sobre a situação são:

“Estes caras estão se comportando como idiotas.”

“Estes caras realmente estão me aborrecendo com este comportamento

desrespeitoso.”

“Eu não quero passar por isso, então acho que vou ficar longe desses

caras.”

Preferências flexíveis para coisas como respeito permitem a possibilidade

de você ser desrespeitado. Exigências rígidas não permitem a possibilidade

da vida ou de outras pessoas de te tratarem da forma como não deveriam.

Inevitavelmente, você pode acabar se sentindo indignado se você sempre

exige que os outros se comportem de uma forma específica. As pessoas se

comportam de acordo com a forma como elas querem se comportar – e não

como você deseja que elas o façam.



Aceite as outras pessoas como seres humanos imperfeitos



Quando você condena furiosamente uma pessoa como “inútil”, “imprestável”

ou “idiota”, você faz uma terrível supergeneralização. A outra pessoa não é

essencialmente idiota só porque ela tem agido como uma idiota – certamente

ela age de forma diferente em outras situações, assim como você.

O ponto crítico aqui também é o ponto prático: rebaixar as outras pessoas faz

com que o respeito por elas seja difícil de ser atingido. Você precisa manter

um nível de respeito pelos outros para poder avaliar objetivamente seus

comportamentos e agir de forma apropriada e correta.



A alternativa ao rebaixar os outros é aceitá-los como SHI – Seres Humanos

Imperfeitos – que podem agir de formas censuráveis (para você). Quando você

considerar os outros como SHIs, você poderá condenar apropriadamente o

comportamento e não a pessoa. Essa aceitação é crucial para ajudá-lo a manter

um nível mental e comandar seus sentimentos de irritação.

Aceitar as outras pessoas é o outro lado da moeda para aceitar a si mesmo. Você

pode acabar aceitando a si mesmo porque você está aplicando essencialmente

a mesma filosofia para todo mundo.



Aceite quem você é

Às vezes, as pessoas recorrem à raiva prejudicial porque elas têm uma frágil

noção do próprio valor. Se alguém o trata mal, o insulta, ou parece ter uma

opinião negativa sobre você, isso faz com que você lembre o quanto é baixa

a opinião que tem de si mesmo. Para proteger o seu valor próprio, você pode

acabar atacando a outra pessoa. Pense de acordo com este raciocínio: “Se eu

posso rebaixar você, então eu posso evitar rebaixar a mim mesmo.”



PENSE SOBRE ISTO


DICA




Ao lembrar que você é inclassificável, complexo, sempre em contínua mudança

e um ser humano imperfeito, você verá que nunca será insignificante, nem

mesmo quando as pessoas o tratarem mal. No Capítulo 12, oferecemos mais

orientação sobre autoaceitação.



Desenvolva alta tolerância à frustração

A frustração ocorre com mais frequência quando algo ou alguém o impedem

de alcançar seus objetivos e metas. Quanto mais sua meta for importante para

você, mais furioso ou aborrecido você tende a ficar quando algo bloqueia sua

passagem em direção a ela.

Frequentemente, as pessoas que experimentam a raiva nociva tendem a ter baixa

tolerância à frustração. O baixo limite delas em tolerar aborrecimentos, incidentes

ou obstruções dos outros acaba ecoando em afirmações como estas:

“Não posso suportar isso!”

“É intolerável!”

“Simplesmente não posso mais aguentar isso!”

Aumentar sua tolerância à frustração o ajuda a experimentar níveis de

aborrecimento saudáveis em resposta à obstrução do seu caminho em

direção à sua meta. Ter uma Alta Tolerância à Frustração (ATF) faz com que

você se torne mais eficaz na solução de problemas. Então, a sua raiva não

bloqueia a sua visão na hora de ver soluções possíveis para os aborrecimentos

e empecilhos do dia a dia. A alta tolerância à frustração está presente em

afirmações como:



“Esta situação é desconfortável, mas eu posso suportar o desconforto!”

“Este evento é difícil de suportar, mas eu posso suportá-lo – algumas

coisas valem a pena serem toleradas.”

“Mesmo que eu pense que eu não posso aguentar, a probabilidade é de

que eu possa.”



Para aumentar sua tolerância à frustração, faça a você mesmo estes tipos de

perguntas quando a vida lhe apresentar situações difíceis:

“Essa situação é realmente terrível ou apenas extremamente

inconveniente?”

“É mais correto afirmar que eu não posso suportar esta situação ou que

eu não gosto desta situação?”

“Esta situação é realmente insuportável ou na verdade é realmente muito

difícil de suportar?”



Ser menos radical no seu julgamento sobre os eventos negativos pode ajudá-lo

a ter reações emocionais menos radicais, tais como a raiva nociva.

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